Bugar Pasca Melahirkan

 





















Pascamelahirkan banyak ibu yang enggan berolah raga. Padahal, olah raga memiliki banyak manfaat. Jika Anda melahirkan normal tanpa komplikasi, sesudah 1-2 minggu, Anda bisa memulai berolahraga.

Namun jika persalinan Anda melalui operasi sesar, maka waktu pemulihan akan sedikit lebih lama, biasanya setelah 6 minggu.  Pilih  olahraga  dengan intensitas ringan hingga sedang, yang tidak memiliki efek pada produksi ASI baik pada kualitas, rasa, dan komposisi ASI. Mulailah aktivitas  secara perlahan dan bertahap dalam meningkatkan durasi dan intensitasnya. Sebab  stres dan kelelahan justru dapat menurunkan produksi ASI.

Olahraga intensitas tinggi tidak dianjurkan karena berdasarkan beberapa penelitian, dapat meningkatkan kadar asam laktat dalam ASI. Kandungan asam laktat ini dapat memengaruhi rasa ASI. Ketiga komponen kebugaran yang penting dan perlu diperhatikan oleh ibu adalah kebugaran jantung paru, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Selain itu, prinsip penting bagi ibu menyusui adalah start low go slow, yaitu mulai dengan olahraga intensitas ringan & tingkatkan perlahan-lahan.

Olahraga akan menambai produksi  ASI. Kontraksi otot yang berulang saat melakukan olahraga akan merangsang pusat produksi hormon di dalam otak. Hormon endorfin akan dilepaskan sehingga dapat menimbul perasaan bahagia ibu. Jika ibu bahagia dan memiliki perasaan yang nyaman maka secara tidak langsung produksi ASI pun meningkat.

Tidak hanya melancarkan produksi ASI, hormon endorfin ini juga mampu membantu ibu untuk mengusir baby blues. Hormon lain yang meningkat akibat berolahraga adalah hormon prolaktin yang sangat membantu produksi ASI. Bila tubuh dilatih dengan rutin, sedikit demi sedikit, maka tubuh akan menyesuaikan dengan beban aktivitas Anda sehari-hari. Oleh karena itu, olahraga yang rutin juga mampu meningkatkan energi Anda dalam mengurus bayi Anda.

Beberapa pilihan olahraga ringan yang dapat Anda lakukan:
1.    Jogging
Olahraga ini termasuk jenis olahraga aerobik sehingga komponen yang dilatih adalah kebugaran jantung paru. Umumnya jogging termasuk jenis olahraga dengan intensitas sedang dengan patokan denyut jantung masih di antara  50%-70% dari denyut nadi maksimal, yaitu sekitar 95-133 kali per menit.

2.    Berenang
Aktifitas di air ini masih bisa Anda lakukan selama melakukannya dalam intensitas yang benar yaitu intensitas sedang. Untuk mengukurnya, Anda bisa melakukan talk test,  dengan cara memastikan Anda tidak terlalu terengah-engah saat berolahraga.

3.    Senam aerobik
Meskipun olahraga ini menuntut gerak yang cukup banyak, namun Anda tetap harus memastikan melakukan olahraga ini dalam rentang intensitas sedang. Pada prinsipnya, Anda cukup melakukan olahraga ini sebanyak 150 menit per minggu.

4.    Bersepeda
Olahraga ini juga termasuk ke dalam golongan olahraga aerobik. Sehingga dalam pelaksanaanya, Anda tetap berada dalam intensitas sedang. Hitung denyut nadi Anda untuk tidak lebih dari 133 kali per menit.

5.    Yoga
Yoga dapat dikategorikan latihan fleksibilitas dan kekuatan otot. Selain itu, dengan berlatih yoga akan membuat Anda lebih tenang. Sehingga hormon kebahagiaan juga akan mengalir dengan baik, dan tentu saja produksi ASI Anda juga akan lebih baik.

6.    Pilates
Pilates merupakan olahraga yang banyak bermanfaat bagi kekuatan otot. Lakukan olahraga ini perlahan, dan tidak dipaksakan. Jika Anda  merasa sudah tidak mampu maka segeralah berhenti. Anda bisa melakukannya lagi nanti dengan sedikit demi sedikit menambah intensitasnya hingga intensitas sedang.
  
Selain itu, bunda juga dapat melakukan senam kegel. Olahraga ini bisa dimulai segera di masa pemulihan pascamelahirkan. Senam ini dapat membantu mencegah ketidakmampuan ibu dalam menahan kencing.

Sebelum mulai berolah raga, lakukanlah beberapa hal berikut ini:

-  Susui bayi.

- Tunggu hingga 90 menit setelah olahraga sebelum mulai menyusui untuk menghindari peningkatan kadar asam laktat dalam ASI yang akan turun dengan sendirinya,  kurang lebih 90 menit sesudah olahraga.

- Minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah segelas air sebelum berolahraga, segelas air untuk setiap 15-20 menit Anda berolahraga, dan juga 1 botol air berisi 600-700 ml sesudah olahraga Anda.

- Setelah berolah raga, segera mandi. Karena kemungkinan bayi menolak karena bau keringat.

- Kenakan bra yang sesuai untuk berolahraga. Bra yang terlalu ketat atau yang tidak memberikan dukungan yang cukup dapat membuat tidak nyaman dan berisiko menjadi mastitis.

KONSULTASI: DR. SOPHIA HAGE, DOKTER RESIDEN KEDOKTERAN OLAHRAGA FKUI, JAKARTA DAN MEDICAL EDITOR KLIKDOKTER.COM.

 



Artikel Rekomendasi